Patříte mezi ty, kteří se stále snaží zhubnout, ale už vás nebaví být neustále hladoví? Pak je tento článek právě pro vás. Hubnutí totiž neznamená, že musíte trpět hladem nebo se cítit nepohodlně.
Ve skutečnosti je možné snížit svou hmotnost, aniž byste neustále cítili hlad, pokud děláte chytrá rozhodnutí. Pokud jíte správné potraviny a zavádíte zdravé návyky, můžete dosáhnout kalorického deficitu, aniž byste se museli trápit hladem.
Jezte více bílkovin a vlákniny
Potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu vás zasytí na delší dobu. Bílkoviny pomáhají udržovat svalovou hmotu při hubnutí a zároveň poskytují dlouhotrvající pocit sytosti. Vláknina stabilizuje hladinu cukru v krvi a zpomaluje trávení, což znamená, že se cítíte déle sytí.
Dobré zdroje bílkovin:
- Vejce
- Kuřecí, krůtí a libové maso
- Ryby a mořské plody
- Cottage sýr a řecký jogurt
- Luštěniny, jako jsou fazole, čočka a cizrna
Potraviny bohaté na vlákninu:
- Celozrnné výrobky jako ovesné vločky, quinoa a hnědá rýže
- Ovoce a zelenina
- Ořechy a semínka
- Luštěniny
Zaměřte se na potraviny s vysokým objemem a nízkou energetickou hodnotou
Potraviny s vysokým obsahem vody a nízkou kalorickou hodnotou vám umožní jíst větší porce bez nadměrného příjmu kalorií. Patří sem zelenina, polévky a vodnaté druhy ovoce, jako jsou melouny a pomeranče. Doporučuje se začít jídlo salátem nebo polévkou, abyste snížili chuť k jídlu ještě před hlavním chodem.
Jezte pravidelně
Pokud mezi jídly uplyne příliš dlouhá doba, může vás přepadnout intenzivní hlad, což často vede k přejídání. Plánujte si vyvážená jídla rozložená v průběhu dne, abyste udrželi stabilní hladinu cukru v krvi a vyhnuli se extrémním pocitům hladu. Připravte si jednoduché zdravé pokrmy předem, abyste se vyhnuli impulzivnímu sahání po sladkostech nebo brambůrkách.
Pijte dostatek vody
Žízeň je často zaměňována za hlad. Před jídlem zkuste vypít sklenici vody a počkejte několik minut, abyste zjistili, zda pocit hladu přetrvává. Pití vody před jídlem vám také může pomoci sníst menší porci.
Vyhýbejte se ultrazpracovaným potravinám
Průmyslově zpracované potraviny, sladkosti a bílé pečivo sice rychle dodají energii, ale zasytí jen na krátkou dobu. Často způsobují kolísání hladiny cukru v krvi, což vede k opětovnému hladu a chutím na nezdravé potraviny. Místo toho upřednostňujte přirozené, minimálně zpracované potraviny.
Jezte pomalu a vnímejte signály těla
Trvá přibližně 20 minut, než mozek zaznamená pocit sytosti. Jezte pomalu, důkladně žvýkejte a vnímejte, kdy už jste dostatečně sytí. Přestaňte jíst, jakmile se začnete cítit nasycení, i když vám na talíři ještě něco zbývá.
Mějte připravené zdravé svačiny
Pokud mezi jídly pociťujete hlad, mějte po ruce zdravé svačiny. Vhodné jsou například hrst ořechů, jogurt, mrkev s hummusem nebo vařené vejce. Vyhněte se prázdným kaloriím ze sladkostí a slaných pochutin.
Dopřejte si dostatek spánku
Nedostatek spánku může zvýšit chuť k jídlu a vést k častějšímu sahání po nezdravých potravinách. Snažte se spát 7–9 hodin denně, abyste udrželi hormony hladu a sytosti v rovnováze.
Pravidelně se hýbejte
Fyzická aktivita nejen podporuje hubnutí, ale také pomáhá regulovat chuť k jídlu. Pohyb uvolňuje hormony, které potlačují hlad, a zároveň podporuje metabolismus.
Dopřejte si občas něco dobrého
Příliš přísné diety mohou vést k nekontrolovanému přejídání. Dopřejte si občas malou porci své oblíbené pochoutky, abyste se necítili omezováni a vydrželi u zdravého stravování dlouhodobě.
Hubnutí nemusí znamenat hladovění. Pokud si vyberete syté a výživné potraviny, naplánujete si jídla předem a budete dělat chytrá rozhodnutí, můžete dosáhnout kalorického deficitu, aniž byste neustále trpěli hladem. Malé změny ve stravování a životním stylu mohou přinést velké výsledky!
